Лечебная физкультура. Упражнения

Шейный 9-1отдел позвоночника

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.
1.  Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь груди.Голова с подбородком скользит вниз. В шее чув­ствуется напряжение. Как бы чистим перышки.
2.  «Черепаха». Наклоны головы вперед и назад до упораГолова — назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем, как в панцирь. Главное отличие это­го движения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно также. Подбородком, не отрывая от груди, как бы стараемся достичь пупка. Вначале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10— 15 движений в каждую сторону.
3. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч.Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны! На­клоняемся без сильных напряжений, стараемся ушами доставать плечи. Со временем вы будете делать это сво­бодно. Это обязательный показатель правильности ваших усилий. Выполнять по 10—15 движений в каж­дую сторону.
4. «Собачка». Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подборо­док идет в сторону вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).
Упражнение выполняем в трех вариантах: голова прямо; голова наклонена вперед; голова наклонена назад.
5. «Сова».Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачива­ем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь уви­деть все сзади за спиной. Это исходное положение. Ког­да упираетесь — дальше невозможно, — попытайтесь захватить еще несколько миллиметров. И так каждый раз. Вез больших усилий. Не забудьте, что вы не настоящая сова! 10—15 движений в каждую сторону.
6. «Арбуз» или «Тыква». Круговые движения голо­вой; объединение предыдущих упражнений. Хвостик  тыквы — наша шея. Голова как бы перекатывается по  плечам, не спеша, свободно, не перенапрягая мышцы шеи, но, выполняя все элементы натяжения, напряжения: «чистим перышки», ухом достаем плечо, «черепа­ха», коснулись грудины, подбородок при этом сколь­зит вниз, как бы стремясь к пупку; затем к другому плечу, касаясь его ухом, затем назад к спине, втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу.

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. «Нахмурившийся ежик». Плечи вперед, под­бородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу фиксируем. Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника долж­на прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Стараемся представить, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоноч­ника. Стараемся его получше прогнуть.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.
2.  «Весы». Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз, и голова слегка сгибается в эту же сторону. Прогибаем позвоночник в этом отделе и каждый раз применяем усилие, чтобы прогнуть его еще немного.
Так же делаем это в другую сторону. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: впе­ред — выдох, назад — вдох. Дышать свободно.
3.  Подъем плеч вверх и опускание вниз.При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появляется ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте еще уси­лие. Через 5-6 занятий увидите, что амплитуда движе­ний увеличивается с каждым днем.
4.  Круговые движения, секунда на один круг.Пред­ставьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торо­пясь, расширяя круг движении. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночни­ке! Если не устали, переходим к следующим упражне­ниям.
5.  Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это уп­ражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постара­емся дотянуться кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигнете — то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упраж­нения в том, что когда руки не отрываются от тулови­ща, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания — выдох, при подъеме — вдох.
6.  «Пружина».Позвоночник прямой, копчиком де­лаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении при фиксированном тазе делаем движения:
а)  сжимая позвоночник, как пружину;
б)  растягивая его.
7.  Скрутка.Все отделы ниже верхнегрудного — фик­сированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения позвоночни­ка, затем каждый раз завоевывая чуть-чуть простран­ства — вправо и влево.