В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивают лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных тренингах. Самым доступным является занятия в специальных группах для будущих мам, желательно, чтобы состав такой группы был однородным по сроку беременности.

Роды пока только в перспективе, но все триместры беременности, каждый по-своему, требуют от женского организма критического напряжения. Притом, что будущая мама очень бережется и избегает дополнительных нагрузок, тем более, если беременность протекает не совсем гладко, это новое состояние женского организма вовсе не болезнь. Изменения и сопряженные с ними неудобства — это норма для любой женщины, желающей реализовать свое предназначение быть матерью! И для того, чтобы облегчить себе этот период и подготовить себя к предстоящим родам, совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее. К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить свое здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме. Предлагаем некоторые упражнения по фитнесу для бремененных, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет — выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. несмотря на то, что занятия разработаны специально для беременных, Вы должны обязательно проконсультироваться с врачом и получить подтверждение того, что ваше состояние позволяет заниматься физическими упражнениями!

Питание

В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, Вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нем, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в Вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, гречка: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Начнем с рекомендаций, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Упражнения для спины

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у Вас всего 10—15 минут, а результат Вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребенка, а потом сможете в полном объеме выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.

2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.

2. Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.

4. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».

5. «Мостик» из положения лежа.

6. Ноги согнуты в коленях (лежа). Наклоны ног в стороны.

7. Лежа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

8. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

Для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе — то же самое.

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

И все-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает Ваше тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, Вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша.

Мышцы живота, таза и бедер

Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. Вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Расслабление — очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

Набираем силу для потуг.

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем растяжению мышц.

Как было описано в предидущем упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Напитываемся кислородом.

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие Ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов.

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Еще несколько полезных советов

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике Вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений Вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так Вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока Вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как Вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у Вас энергии много, а в другой — мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются Вам легко или которые особенно нравятся. Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Упражнения направленные на повышение гибкости

Необходимо учитывать изменения, происходящие в организме женщины. Во время занятий, продолжительностью не более 15 минут, частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту. Очень важна индивидуальная переносимость физической нагрузки. Если занятия аэробикой проходили и до беременности, их продолжительность может превышать 15 минут при удовлетворительной переносимости нагрузки. Также может быть использован “разговорный тест”. То есть нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь. Желательно проводить занятия 3 раза в неделю. Особое внимание следует уделять терморегуляции, так как в течение 1 триместра беременности гипертермия может оказать повреждающее воздействие на закладку органов плода. При появлении боли в спине, головной боли, одышки, головокружения, кровотечения из половых путей необходимо прекратить занятия.

Тренировка мышц спины

Упражнение 1

Рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины. Снятие напряжения в плечах, шее и спине. Сядьте на пол в удобном положении. Поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте 4-5 раз для каждой руки.

Упражнение 2

Рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине. Исходное положение – стоя или сидя. Спина выпрямлена, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав пол-оборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом. Повторите 4-5 раз.

Упражнение 3

Рекомендуется для крепления верхней части спины, грудной клетки и рук, снятие напряжения икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Упражнение 4

Позволяет снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах. Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой к животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу. Повторите, повернувшись другим боком.

Боли в спине и беременность

К сожалению, совершенно неизбежен тот факт, что большинство беременных женщин будет испытывать на различных стадиях беременности боли в спине. Существует множество лекарств, которые способны облегчить боль и дискомфорт во время беременности и в то же время предотвратить то, что эта боль станет продолжительной затруднительной помехой для вашей счастливой беременности.

Женщинам, у которых ранее существовали боли в спине до беременности, проще приспособиться к неудобствам по мере протекания беременности. Правильные медицинские рекомендации и лечение могут предотвратить боли в спине, чтобы они не стали осложнениями, когда начнутся сами роды.

Причины болей в спине во время беременности

Две категории болей в спине во время беременности:

1. Напряжение связок, мышц, спинных дисков и суставов – обусловленные неправильной осанкой, неправильным подъемом, слабыми или напряженными мышцами. Такие боли в спине могут случаться у людей даже до беременности. Симптомы еще больше ухудшаются к концу дня или после долгого пребывания в вертикальном положении в результате усталости мышц и растяжения связок из-за общего веса тела и ребенка.

Некоторые беременные женщины могут испытывать признаки ишиаса на протяжении их беременности. Он возникает в результате воспаления или напряжения спины, что приводит к возникновению боли в седалищном нерве. К другим симптомам относятся покалывание, слабость, боль в спине и боль, перемещающаяся по одной ноге. Очень часто люди заблуждаются, думая, что именно вес ребенка оказывает давление на нерв, однако, ишиас – это то нарушение, которое может иметь место и тогда, когда беременность отсутствует.

2. Боль в поясе нижней конечности – это связанная с беременностью боль в спине, и ее нужно лечить другими способами по сравнению с обычной болью в спине. Большинство беременных женщин, которые испытывают боли в спине во время беременности, страдают от этого недомогания.

Симптомы боли в области лобковой кости могут сообщать о приступе дисфункции лонного сочленения (ДЛС). Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным физиотерапевтом, специализирующимся по части женского здоровья, чтобы поставить правильный диагноз для такого состояния.

Предотвращение болей в спине

Убедившись в том, что ваше тело находится в прекрасной форме и здоровье прежде, чем вы забеременеете, вы сможете предотвратить возникновение болей в спине. Даже когда беременность уже наступила, все еще возможно поддерживать себя в форме посредством физических упражнений, разработанных специально для беременных женщин. Такие физические упражнения способны снизить риск развития болей в спине, связанных непосредственно с беременностью. Женщинам, не привыкшим к физическим упражнениям, следует заниматься понемногу.

Поддерживая умеренный режим физических упражнений, правильную осанку, избегая подъема тяжелых предметов и заботясь соответствующим образом о своей спине, вы можете предотвратить развитие болей в спине, связанных с беременностью. Если вы не можете избежать подъема предметов, вам следует согнуть колени, выпрямить спину и держать предметы как можно ближе к себе.

Как облегчить боли в спине:

1. Заботиться о спине.

2. Массаж – в частности, если делать его на нижней части спины, – может привести в результате к значительному смягчению уставших и болящих мышц. Один из расслабляющих способов заключается в том, что нужно прислониться к спинке стула или лечь на бок, одновременно делать массаж с обеих сторон нижней части позвоночника. Массаж, выполняемый массажистом, акушеркой или физиотерапевтом, способен еще больше смягчить боль в спине.

3. Тепло и вода – теплая и успокаивающая ванна, горячее обертывание или даже теплый душ способны облегчить симптомы болей в спине.

4. Поддерживающий бандаж – бандаж для беременных или поддерживающий ремень могут помочь поддержать вес ребенка и таким образом снизить напряжение на мышцы живота и спины.

5. Использование поддерживающей подушки – если вы будете спать на одном боку, подложив под живот специальную подушку, вы сможете облегчить боли в спине.

6. Физические упражнения для устойчивости и укрепления – физические упражнения, привлекающие таз и нижние брюшные мышцы, способны укрепить спину и мышцы живота, чтобы облегчить поддержку веса ребенка. Одним из примеров простого и безопасного упражнения для мышц живота является следующий: нужно опуститься на пол на руки и колени, удостоверившись, что спина находится в ровном положении. Вдыхая и выдыхая, пупок нужно подтягивать к позвоночнику и держать спину в неподвижном состоянии от пяти до десяти секунд. Затем после этого нужно расслабить мышцы живота.

7. Правильная осанка – она помогает, если симптомы боли появляются в области копчика. Следует избегать сутулости, следует по возможности выгибать спину. Рекомендуется использовать подушку или кольцо, чтобы было удобнее сидеть.

8. Водные процедуры – согласно исследованиям, такие водные процедуры способны значительным образом снизить появление болей в спине, связанных с беременностью.

Боль в спине во время беременности

Сроки появления болей в спине варьируют от случая к случаю: у некоторых женщин боли в спине появляются в самом начале беременности, у других – только в середине или к концу беременности.

Наибольшая предрасположенность к появлению болей в спине во время беременности наблюдается у женщин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, а также у женщин, которые страдали от болей в спине и до беременности.

Боли в спине во время беременности могут быть вызваны множеством факторов. Далее мы перечислим некоторые возможные причины появления боли в спине у беременных женщин:

Размягчение и расслабление связок. Гормон релаксин, вырабатываемый организмом женщины во время беременности, расслабляет связки и способствует расширению тазовых сочленений, подготавливая материнский организм к родам. Хотя основой целью данного феномена является подготовка таза беременной женщины к родам, под влиянием релаксина расслабляются и все другие связки, в том числе и межпозвоночные, что может привести к появлению боли в пояснице. Также, релаксин расслабляет маточные связки и тем самым вызывает еще большее напряжение в позвоночнике и в близлежащих мышцах. Как правило, боли в спине связанные с расслаблением связок матки и позвоночника, появляются на раннем этапе беременности, и постепенно исчезают ближе к 20 недели беременности.

Изменение центра тяжести. Во время беременности центр тяжести организма женщины постепенно смещается вперед, что заставляют женщину менять осанку: для обеспечения стабильности беременная женщина должна напрягать поясницу. Такое изменение осанки также может вызвать боли в спине, так как мышцы спины еще не привыкли к новому положению тела.

Увеличение веса тела. По мере развития плода вес беременной женщины увеличивается примерно на 8-15 кг всего за 9 месяцев! В результате, на поясницу и ноги приходится большая нагрузка, что также может вызвать появление болей в спине.

Неправильная осанка, долгое стояние на ногах и неправильное поднимание предметов также могут спровоцировать или усилить уже существующую боль в спине.

Боли в спине появляющиеся в положении лежа связаны с давлением матки на нервные сплетения и сосуды, окружающие позвоночник. Такие боли обычно появляются в середине беременности и нарастают по мере ее дальнейшего развития.

В некоторых случаях боли в спине (чаще в пояснице) во время беременности могут быть связаны с некоторыми заболеваниями или осложнениями беременности: пиелонефрит, повышение тонуса матки или начало преждевременных родов (угроза выкидыша). Поэтому если:

у вас возникла сильная, внезапная боль в спине, которая быстро нарастает в течение нескольких часов или дней
боль в спине сопровождается температурой
на фоне боли в спине наблюдаются кровянистые выделения из влагалища
следует как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование.

Отметим также, что боли в спине во время беременности могут появиться и по причинам никак не связанным с самой беременностью.

Как облегчить боль в спине во время беременности?

В тех случаях, когда боли в спине во время беременности не связаны с заболеваниями органов мочеполовой системы или угрозой выкидыша их можно облегчить или даже устранить, следуя нижеуказанным рекомендациям:

Следите за осанкой.

По мере развития плода, центр тяжести организма беременной женщины смещается вперед. Из-за этого вы, сами того не замечая, напрягаете мышцы поясницы. Чтобы избежать этого, нужно следить за осанкой. В тех случаях, когда вам приходится стоять или ходить: подтяните ягодицы, отведите плечи назад и опустите их вниз, стойте прямо и выпрямите позвоночник по всей длине. Это так называемая «гордая позиция беременной женщины».
Не носите обувь на каблуках (даже не очень высоких), так как создает дополнительное напряжение в мышцах спины и может усилить боли в спине.

Сидите и стойте правильно.

Старайтесь всегда сидеть на удобном стуле. Колени должны быть слегка приподняты и находиться выше уровня поясницы (для этого следует подложить под ноги валик). Сзади в области поясницы следует подкладывать небольшую подушку, заполняющую изгиб поясницы, чтобы мышцы в этой области могли расслабиться.
Чаще меняйте положение и постарайтесь не стоять подолгу на ногах. Если же вы вынуждены стоять и не можете присесть, попеременно ставьте одну ногу на невысокий порог или ступеньку, чтобы снять напряжение с поясницы.

Делайте упражнения.

При боли в спине очень хорошо помогают ежедневные упражнения. Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Существуют хорошие упражнения, разработанные специально для беременных женщин (например, йога для беременных). Одно из самых эффективных упражнений для устранения боли в спине во время беременности выполняется следующим образом

встаньте на четвереньки, держа голову на одной линии с позвоночником
при вдохе втяните живот в себя (насколько это возможно, конечно), изгибая позвоночник дугой вверх
удерживайте это положение в течение нескольких секунд
на выдохе расслабьте живот и спину, выпрямляя позвоночник и возвращаясь в исходная положение
Повторяйте упражнения от 5 до 10 раз (в зависимости от самочувствия и физической формы) вечером перед сном или во время обострения болей в спине.

Спите на боку.

Старайтесь не спать на спине, так как это может усилить боль в спине. Если же вам необходимо лечь на спину, подложите под поясницу небольшую подушку, поддерживающую изгиб поясничной области позвоночника.

Старайтесь поменьше находиться в положении лежа на спине, особенно к концу беременности.

Лежа на боку, вы можете использовать длинную подушку (существуют специальные подушки для беременных, которые потом удобно использовать при кормлении ребенка грудью), или воспользоваться двумя обычными подушками: зажмите одну подушку между коленями, а другую положите под живот. Такое положение снимает напряжение с мышц спины и помогает всему телу расслабится и отдохнуть.

Обеспечьте себе достаточно отдыха.

Старайтесь хорошо высыпаться. Если вас мучает бессоница, попытайтесь отдыхать днем. Даже если вы не можете уснуть, заставьте себе полежать некоторое время в течении дня, чтобы дать спине возможность расслабиться.

Правильно поднимайте предметы.

Всем известно, что беременным женщинам нельзя поднимать тяжелые предметы. Но даже при подъеме легких предметов необходимо делать это так, чтобы не навредить позвоночнику. Всегда сгибайте колени и никогда не наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Поднимая что-нибудь с пола, обязательно садитесь на корточки. Не стесняйтесь попросить о помощи. Объясните старшим детям, что вы пока вы вынашиваете их братика или сестричку вы не можете брать их на руки.

Поддерживайте форму.

Старайтесь не набирать больше веса, чем это рекомендуется (не более 15 кг. к концу беременности). Регулярно делайте упражнения и гуляйте каждый день. Это поможет вам укрепить мышцы ног и спины. Также хорошая физическая форма и выносливость вам очень пригодятся при родах.

Носите поддерживающий пояс.

Если живот большой или если у вас слабо развитые брюшные мышцы, вы можете воспользоваться специальным поддерживающим поясом, который снимет часть напряжения с брюшных мышц и поясницы.

Массаж, акупунктура и прочие физиопроцедуры.

Некоторым женщинам хорошо помогают от боли в спине физиопроцедуры. Однако запомните, что эти процедуры должны проводить квалифицированные лица, и только с разрешением вашего врача. В некоторых случаях физиопроцедуры и массаж противопоказаны во время беременности.

Лекарства.

Во время беременности рекомендуется избегать приема обезболивающих или противовоспалительных лекарств, которые обычно назначаются для облегчения боли в спине.

Перед приемом любых лекарственных препаратов обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

Обратите внимание, что указанные выше упражнения и рекомендации следует выполнять не только во время болей в спине, но также и в целях профилактики, когда болей нет.

Лечение болей в спине при беременности

Беременность предъявляет к организму женщины высокие требования. Поэтому не удивительно, что в этот период могут возникать различные проблемы, связанные со здоровьем. Проведенные исследования показали, что более чем у половины беременных женщин возникают боли в спине, вызванные нарушением нормального функционирования позвоночника и тазового пояса. Беременность приводит к смещению центра тяжести тела, в результате чего плечи женщины отклоняются назад, возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины. Помимо этого под влиянием специального гормона релаксина, который вырабатывается в организме женщины, происходит расслабление связочного аппарата таза. Все эти факторы, соединяясь воедино, способствуют развитию болей в спине, которые во многих случаях отдают в ноги.

Лечение болей в спине при беременности должно проходить под наблюдением врача. Беременной женщине следует помнить, что применение любых медикаментозных средств возможно только после консультации с акушером- гинекологом и выяснения безопасности их применения. Кроме того, существует немало различных немедикаментозных методик, способных избавить женщину от такого неприятного “симптома” беременности, как боли в спине.

В США распространена особая методика лечения болей в спине у беременных, называемая кайропрактикой. Она включает в себя массаж мышц спины, снимающий их излишнее напряжение, мягкую мануальную коррекцию позвоночного столба, а также занятия лечебной физкультурой. Комплекс упражнений, специально разработанный для беременных, способствует укреплению мышц спины и брюшного пресса. Как показали исследования, подобная методика позволяет не только избавить женщину от мучающих ее болей в спине и пояснице, но и нормализовать физиологические функции нервной системы, что положительно сказывается на развитии плода. По данным американских врачей, женщины, проходившие подобные курсы лечения, были лучше подготовлены к родовой деятельности, роды у них протекали быстрее, а процент осложнений заметно снижался.

Для снятия болей в спине у беременных женщин может применяться и иглоукалывание. Аккупунктурное воздействие хорошо купирует выраженность болевого синдрома, особенно на поздних сроках беременности. При этом оно не оказывает патологического влияния на здоровье матери или развитие плода, поэтому может быть рекомендовано для применения у беременных женщин.

Облегчить боли в спине Вам могут помочь и несколько простых приемов:

1. Легкий массаж спины, способствующий релаксации напряженных мышц. Его можно проводить и самостоятельно. Для этого следует сесть или лечь на бок и двумя руками массировать нижнюю часть спины вдоль позвоночника. Но если есть возможность, то лучше чтобы массаж выполнял специалист, который при помощи специальных методик может обеспечить лучшее расслабление мышц, снять с них накопившуюся усталость.

2. Снятию боли в области спины помогает теплый душ или теплая ванна.

3. Ношение специального бандажа для беременных способствует поддержанию живота и уменьшает нагрузку на мышцы спины.

4. Можно использовать специальные ортопедические подушки для беременных, которые подкладывают под живот, во время сна на боку.

5. Регулярно следует выполнять гимнастические упражнения, способствующие укреплению мышц, повышающие их выносливость к физическим нагрузкам.

6. Необходимо следить за правильной осанкой, нарушение которой часто провоцирует развитие болей в области крестца или копчика. Держите спину ровно, не сутультесь и не выгибайтесь сильно назад. Если приходится долго сидеть, то желательно использовать ортопедические сиденья или маленькие подушки под спину.

7. Если нет противопоказаний, то помочь снять боли в спине может посещение бассейна. Во время плавания происходит расслабление мышц спины, увеличивается расстояние между телами позвонков (доказано, что после занятий в бассейне рост человека увеличивается на 3-4 см!, правда, спустя несколько часов, возвращается снова к “нормальным” показателям). Также занятия плаванием способствуют улучшению дыхания, усилению кровообращения и повышению обмена веществ.

Гимнастические упражнения для беременных

Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Гимнастические упражнения для беременных

Такого рода упражнения условно можно разделить на две группы:

1. Упражнения для тренировки тела;
2. Упражнения, подготавливающие к родам.
К упражнениям первой группы относятся упражнения для тренировки осанки, упражнения, развивающие подвижность позвоночника и пояса таза, маховые движения, усиливающие кровообращение, а также силовые и упражнения на растяжение для, различных групп мышц. Упражнения, которые помогут Вам подготовиться собственно к родам, включают технику дыхания во время беременности и родов, а также упражнения на расслабление.

Тренировка тела

Упражнения для осанки

Правильная осанка позволяет хорошо выглядеть и устраняет боли в спине. Для достижения правильной осанки следует тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Положение тела женщины с правильной осанкой свободно и непринужденно. Это значит, что крайние точки головы, спины и ягодиц находятся почти на одной вертикальной линии. Ноги прямые, руки свободно опущены, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 1. Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки свободно располагаются вдоль тела. Выпрямите ноги, прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, почувствуйте положение тела и запомните его. Снова займите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии 4 – 6 см от стены, ягодицы, спина и голова касаются стены. Выпрямитесь, руки свободно свисают вдоль тела, взгляд устремлен вперед. Постарайтесь прижать талию к стене. Сохраняйте несколько секунд это положение (при хорошей осанке ладонь, вставленная параллельно полу, проходит между стеной и спиной). Прочувствуйте положение тела. Расслабьтесь. Проверьте вышеописанную позу перед зеркалом.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают. 1. – 3. Три взмаха руками снизу назад вверх, сохраняя правильную осанку. 4. Исходное положение.

Развитие подвижности суставов

Позвоночник

Упражнение 4. Полуприсесть на полусогнутых, слегка расставленных ногах, спина согнута, руки на коленях. 1.- 2. Отклоняя таз назад, выпрямите спину. 3.- 4. Отклоняя таз вперед, спина согнута.

Упражнение 5. Сев на колени, упритесь перед собой руками в пол. 1.-6. Сделайте шесть “шагов” руками направо. 7.-8. Зафиксируйте положение полуоборота. 9.-15.”Пройдите” обратный путь до исходного положения. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. Упритесь руками в пол, стоя на коленях. 1.- 2. Спина согнута. 3.- 4. Выпрямите спину, голова – вперед, но не откинута на затылок.

Упражнение 7. Полуприсев с чуть раздвинутыми ногами, упритесь руками в стену. Начинайте выпрямлять колени и при этом старайтесь прижать к стене последовательно колени, бедра, живот, и грудь (постепенно поднимаетесь). Выпрямившись, заканчиваете упражнение и затем возвращаетесь так же последовательно и спокойно в исходное положение.

Тазовый пояс

Упражнение 8. Исходное положение – лежа боком на полу с согнутыми коленями. 1.- 2. Поднимите колени и держите их в течение 3 секунд. Прочувствуйте позу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Сядьте на пол. “Пройдите” только с помощью ягодиц 8 “шагов” вперед, назад и в сторону.

Упражнение 10. Положение лежа на боку. 1.- 4. Делайте круги ногой, которая идет спереди наверх. Затем упражнение той же ногой, но круги выполняйте по направлению сзади и вверх. Повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 11. Встаньте рядом с опорой. 1. Поднимите колено вперед, придерживая его рукой. 2. Отведите колено в сторону. 3. Нога отнесена в сторону. 4. Исходное положение.

Маховые упражнения.

Руки.

Если Вы чувствуете сонливость, вялость, утомление, то Вам помогут маховые движения: круговые движения руками и ногами в разных суставах. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, помогают избавиться от отечности ног и повышают подвижность суставов.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя руки сзади.
1. Пружиня в коленях, выбрасывайте расслабленные руки вперед. 2. Расслабленные руки под своей тяжестью падают, пружиня в коленях, отбросьте расслабленные руки назад. Повторите то же самое, отбрасывая руки в стороны.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки справа. 1. Пружиня коленями, сделайте размашистый круг руками по направлению справа и вниз. 2. То же самое, круги снизу налево. 3.- 4. Повторить упражнение в другую сторону. Руки необходимо держать расслабленными. Если Вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете, как кровь приливает к пальцам.

Упражнение 14. В положении стоя руки расставлены в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1.- 4. Четыре круга запястьями внутрь. 5.- 8. Два круга предплечьями внутрь. Повторите в обратном направлении.

Тренировка для ног

Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4. Слегка согнув колени, делайте круги коленями наружу и внутрь.

Упражнение 16. Исходное положение – лежа на боку. 1. Взмах ногой сторону. 2. Исходное положение.

Упражнение 17. Стойка, опираясь рукой о стену. Взмахи свободной ногой вперед и назад. Колено может быть согнуто. При взмахе ногой назад, вы не должны ощущать напряжения живота.

Силовые и растягивающие упражнения. Упражнения, усиливающие мышцы тазового дна

Упражнение 18. Исходное положение – лежа на спине, ноги скрещены и выпрямлены. Сожмите бедра и зафиксируйте это положение на 3 секунды. Расслабьтесь.

Упражнение 19. То же исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте такое положение на три секунды. Расслабьтесь. Оба упражнения ежедневно должны выполняться в две серии, по 8 повторов в каждой.

Упражнение 20. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Одновременно с напряжением влагалища напрягите и мышцы около заднего прохода (втягивайте задний проход внутрь и наверх). Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Расслабьтесь. Выполняйте по две серии в день, в каждой по 16 раз.

Упражнение 21. То же исходное положение. Постепенное напряжение влагалища (представьте себе лифт, который идет наверх и останавливается на каждом этаже). Держите напряжение три секунды, после чего начинайте постепенное “поэтажное” расслабление сверху вниз.

Упражнения на растяжение мышц дна таза

Упражнение 22. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Когда устанете – сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.

Упражнение 23. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд. Поднимите ноги в исходное положение. Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.

Упражнение 24. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно во внутрь от правой пятки. Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.

Силовая тренировка мышц живота

Упражнение 25. Исходное положение – лежа на спине. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

Упражнение 26. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3. Поднять плечи и голову, руки вперед. 4. Исходное положение.

Тренировка мышц спины

Для сохранения и поддержания правильной осанки во время беременности необходимо тренировать мышцы спины. В то же время необходимо давать отдых тем группам мышц, которые поддерживают тело в равновесии, а значит, постоянно нагружены. Приведенные ниже упражнения помогут облегчить и боли в спине.

Упражнение 27. Стойка – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.-2. Наклон вперед, руки вперед. Вы чувствуете напряжение в задних мышцах ног и в спине. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 28. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу. 1.- 2. Поднимите поясницу вверх, сохраняйте такое положение три секунды. 3.- 4. Прижмите поясницу к полу.

Упражнение 29. То же исходное положение. 1.-2. Приподнимите от пола лопатки, Вы не должны при этом ощущать сильного напряжения в области живота. 3.-4. Исходное положение.

Упражнение 30. То же исходное положение. 1.-2. Поднимите таз. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 31. Стоя на коленях упираетесь руками в пол. 1.-2. Поднимите правую руку и левую ногу. Упражнение делайте осторожно, чтобы в области живота не чувствовалось напряжения. 3.-4. Исходное положение. Повторить с другой рукой и ногой.

Упражнение 32. Сидя на пятках, спина согнута, руки на коленях. 1.-2. Напрягите мышцы бедра, приподнимите таз и снова опуститесь на пятки, спина выгнута. 3.-4. Повторите поднятие таза и сядьте в исходное положение.

Тренировка грудных мышц

Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 33. Сядьте по-турецки, руки согнуты на груди. 1.-3. Три взмаха прямыми руками назад (следите, чтобы руки не опускались ниже плечевого пояса). 4. Исходное положение.

Упражнение 34. В положении сидя по-турецки разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак (рис. 49). 1. Сведите руки с силой перед грудью, повернув кулаки большими пальцами к лицу. Следите, чтобы локти не опускались ниже плечевого пояса. 2. Исходное положение.

Упражнение 35. В положении сидя по-турецки сведите ладони перед лицом, руки согнуты в локтях. 1.- 4. Крепко прижмите ладони Друг к другу и сохраняйте такое положение в течение 4 секунд (не позволяйте локтям опускаться). 5 – 8. Потряхивая, расслабляйте руки и плечи.

Мышцы подъема стопы

Упражнение 36. Положение лежа на спине, руки внизу. 1.-2. Напрягите пальцы ног, опуская их сверху вниз. 3. – 4. Расслабиться.

Упражнение 37. То же самое. Выполняйте упражнение 36, сгибая пальцы поочередно, начиная с мизинца и кончая большим. Начиная с большого пальца выпрямляйте пальцы ног в исходное положение.

Упражнение 38. Исходное положение сидя, упершись руками в пол. 1.- 2. Разведите пальцы ног в стороны. 3.- 4. Сожмите пальцы ног. Расслабьте ноги.

Мышцы голени

Упражнение 39. Исходное положение – сидя или лежа на полу. Разворачивая стопы в стороны, прижимайте их к полу, затем разворачивайте их внутрь и старайтесь прижать к полу, вверх и вниз.

Упражнение 40. Сидя на стуле. 1- 2. Выпрямите голеностоп, стопа оттянута на себя. 3. 4. Исходное положение.

Упражнение 41. Сидя на стуле. 1.- 4. Поднимите пятки, сворачивайте пятки, стараясь совершить ими круговые движения.

Мышцы бедра

Упражнение 42. Присядьте с раздвинутыми ногами, опираясь руками в пол. 1.- 3. Выпрямляйте колени, держа руки на полу. Прочувствуйте растяжение в задних мышцах бедра и голенях. 4. Исходное положение.

Упражнение 43. Стойка, опираясь рукой о стену. 1. Согните голень и подтяните рукой пятку к ягодице. Вы почувствуете напряжение в передних мышцах бедра. 2.- 4. Сохраняйте это положение. 5.- 8. Встряхивая, расслабьте ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 44. Исходное положение – лежа на боку. 8 раз поднимите ногу в сторону. Вы почувствуете напряжение в наружных мышцах бедра. После этого 8 раз поднимите нижнюю ногу. Вы ощутите напряжение во внутренних мышцах бедра.

Если Вы обнаружили опасность расширения вен и у Вас отекают ноги, выполняйте следующее упражнение:

1. Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими так, чтобы голени оказались выше колен (о стену или спинку стула, например). Отдыхайте в таком положении.

2. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Встряхните поднятыми ногами.

3. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов.

1. Разверните пальцы ног внутрь.

2. Разверните пятки внутрь.

Выполните 4 раза, опустите» ноги на пол и расслабьте, мышцы, потряхивая ногами.

Избавляемся от болей в спине

Бывало ли так что у вас были боли в спине при беременности. Эти боли происходят от неправильной осанки – когда устают определенные группы мышц. Для того, чтобы сохранить вашу правильную осанку и избежать болей в спине при беременности, существуют специальные упражнения.

Если болит спина. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине; ноги слегка подогнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки расположены вдоль тела. Вытянув ноги, стараетесь прижать поясницу к полу. Остаетесь в таком положении несколько секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и расслабляетесь. Повторяете упражнение не менее 3 раз.

Если болит спина. Упражнение 2

Исходное положение: вы стоите, ноги – на ширине плеч; руки – на поясе. Поднимаете руки и на выдохе делаете наклон вперед, при этом немного прогибаете спину. Затем на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете это упражнение 5-6 раз.

Если болит спина. Упражнение 3

Теперь снова занимаете предыдущее исходное положение: лежа на полу на спине; ноги несколько подогнуты – так, чтобы стопы прижимались к полу. Вы расслаблены, дышите спокойно и глубоко; затем, на выдохе выгибаясь вверх, поднимаете таз и поясницу над полом; в этом положении, – когда пола касаются только стопы и плечи, – держитесь не менее 3 с. Затем возвращаетесь (на вдохе) в исходное положение. Повторить упражнение 3-4 раза.

Если болит спина. Упражнение 4

Следующее упражнение. Исходное положение: стоя на коленях и упираясь руками в пол. Удерживая равновесие, медленно (на вдохе) поднимаете левую руку и правую ногу. Остаетесь в таком положении несколько секунд, потом (на выдохе) возвращаетесь в исходное положение. Делаете то же самое, но уже с правой рукой и левой ногой. Вы чувствуете, как попеременно напрягаются группы мышц вашей спины. Повторить упражнение 3-4 раза. Чередуйте упражнения с отдыхом, с возможно более полным расслаблением мышц.

Как защитить спину и таз во время беременности

По мере роста плода ваша осанка меняется под воздействием веса будущего малыша. Из-за смещения центра тяжести вы можете заметить, что стали больше отклоняться назад. Эти изменения нужны для защиты позвоночника и тазобедренных суставов. Как ни странно, некоторые женщины, напротив, отмечают, что спина становится более прямой во время беременности. Особенно если ребенок расположен не строго посередине живота. Боли в спине, как правило, связаны не с самой беременностью, а с особенностями вашей осанки, которые сформировались еще до нее.

Мышцы спины, тазового дна и нижние брюшные мышцы обеспечивают подвижность и устойчивость суставов спины и таза. Увеличение размеров плода и матки осложняет работу мышц. В результате появляется боль в спине.

На ваш позвоночник ложатся те же нагрузки, что и обычно, однако плод некоторым образом защищает его и обеспечивает внутреннюю поддержку. Тазовые кости и суставы более уязвимы, следовательно, в этой области часто возникают боли во время беременности.

Под воздействием гормонов эстрогена и релаксина тазобедренные суставы ослабляются. Это состояние может привести к боли в тазовом поясе или к расхождению лобкового симфиза.

Как защитить спину во время беременности?

Не поднимайте тяжестей. Ваши связки размягчаются, поэтому это может привести к травме. Если возникла необходимость поднять или перенести что-то тяжелое, согните колени, не сгибая спину (если нужно ‒ присядьте), и прижмите вещь к себе. Если вам нужно поднять ребенка, попросите его залезть на стул или диван. Пусть старшие дети самостоятельно садятся на высокие стулья или в автокресла. Во время похода в магазин разделите покупки на две равные части и несите по сумке в каждой руке.

Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения снижают риск возникновения боли в спине. К сожалению, это не защитит область таза. Рекомендуемые виды спорта:

• плавание,
• ходьба,
• езда на велосипеде,
• аквааэробика,
• пилатес,

Узнайте, где в вашем районе проводятся занятия для беременных женщин. Очень важно, чтобы инструктор имел опыт работы именно с беременными. Если вас беспокоит боль в тазовом поясе или расхождение лобкового симфиза, посоветуйтесь с врачом относительно того, какие занятия предпочтительны для вас.

Носите удобную обувь. Некоторые женщины чувствуют себя комфортно только в обуви на плоской подошве. Однако существует немало женщин, которым удобнее обувь на небольшом каблуке. Если у вас есть проблемы со спиной, слишком высокий каблук может их усугубить.

Следите за осанкой. Встаньте. Представьте себе, что кто-то тянет вас вверх за невидимую нить, прикрепленную к затылку. Напрягите мышцы тазового дна и живота. Это поможет сохранить правильную осанку.

Наклоны таза помогут уменьшить напряжение в спине при длительном пребывании на ногах. Попробуйте следующее упражнение. Стоя, прислонитесь спиной к стене. Немного согните колени. Ваши ступни находятся на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Положите ладонь на изгиб спины. Отклоните область таза назад таким образом, чтобы спина давила на руку. Затем отклоните таз в обратную сторону, чтобы давление спины на руку исчезло. Продолжайте ритмичные движения тазом вперед и назад. Когда вы поймете, что уже достаточно натренировались, попробуйте выполнить это упражнение, отойдя от стены. Данное упражнение очень эффективно, если делать его регулярно, не дожидаясь возникновения боли. Если же у вас появились болевые ощущения в тазовом поясе, сделайте акцент на наклоны вперед. Это поможет укрепить область таза.

Следите за осанкой, когда сидите. Когда вы сидите, спина должна ощущать опору. Попробуйте подложить в изгиб спины свернутое полотенце. Или приобретите специальную подушку под поясницу. Намного полезнее сидеть, выпрямившись на жестком стуле, чем на мягком сидении или диване. Для того, чтобы выполнить наклон таза сидя, сделайте следующее. Сначала ссутультесь, а потом разогните спину и продвиньте таз вперед, чтобы сидеть ровно. Если вас мучает боль в тазовом поясе, сделайте акцент именно на движения вперед. Повторяйте это упражнение 5-10 раз каждые 10-15 минут, когда вы сидите. Если вы вынуждены сидеть долгое время, постарайтесь вставать и немного разминаться каждые 20 минут.

Попробуйте встать на колени, упираясь в пол ладонями. Эта позиция поможет уменьшить давление веса растущего малыша на спину. Постарайтесь принимать такое положение несколько раз в течение дня. Выгибайте спину вверх, а затем расслабляйтесь. Это движение хорошо помогает при боли в спине и области таза.

Упражнения для тазового дна и нижних брюшных мышц могут облегчить нагрузку на спину во время беременности. Чтобы выполнить простое упражнение для нижних брюшных мышц, опуститесь на колени. Ладони касаются пола. Проделайте описанное выше упражнение для спины. Затем проследите, чтобы спина стала ровной. Сделайте вдох. На выдохе выполните упражнение для мышц тазового дна, втягивая живот и отпуская его. Продолжайте сжатие мышц в течение 5-10 секунд, не задерживая дыхания и не двигаясь. В конце упражнения медленно расслабьтесь.

Как двигаться и отдыхать, не перегружая спину и область таза?

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы облегчить боли в спине.

Когда вы лежите. Не лежите на спине длительное время. Особенно начиная с середины беременности, когда плод оказывает давление на нижнюю полую вену, и вы можете чувствовать слабость и дурноту. Старайтесь лежать на боку, лучше левом, так как это увеличивает приток крови к плаценте. Положите одну подушку между коленями, а другую разместите под животом. Под талию можно подложить маленькое свернутое полотенце. В качестве альтернативы можно рассматривать специальную подушку для беременных. С ее помощью также легче переворачиваться.

Когда вы переворачиваетесь в кровати. Если вам необходимо перевернуться на правый бок, а вы лежите на спине, сделайте следующее. Выгните спину, напрягите мышцы тазового дна и нижние брюшные мышцы, а затем приподнимите левое колено. Поверните голову вправо и занесите левую руку над правым боком. Если возможно, держитесь за матрац или одеяло. Поворачивайтесь вслед за левой рукой, перенося левое колено на правую сторону. Как можно скорее подтяните вверх согнутые колени. Это облегчит боль и позволит тазу принять устойчивое положение. При повороте на левую сторону совершите такие же движения, только в другом направлении.

Когда вы встаете с кровати. Повернитесь на бок с прижатыми коленями, занесите ступни над краем кровати и вставайте боком, помогая себе руками. Если хотите лечь, проделайте то же самое, только в обратном порядке. Если, лежа на боку, вы испытываете боль, попробуйте следующее. Лягте на спину с прижатыми коленями, поднятыми как можно выше. Раздвиньте колени, чтобы был виден живот. Положите подбородок на грудь и поднимитесь, помогая себе руками. Колени должны быть согнуты и подняты повыше. Слишком большой живот или слабые мышцы живота могут затруднить выполнение этих действий. А может быть, этот способ вам и подойдет.

Когда вы встаете из сидячего положения. Сядьте на край стула. Спина изогнута, грудь выдается вперед. Раздвиньте колени и наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше лицо оказалось над коленями. Спину держите прямо. Вставайте, отталкиваясь руками. Этот метод помогает сохранить спину и область таза в устойчивом положении, а также существенно снижает болевые ощущения.

Когда вы вылезаете из ванны. Повернитесь на бок из сидячего положения и опуститесь на колени и ладони. Вставайте, держась за ванну. Присядьте на ее край. Крепко ухватившись за бок ванны позади вас, перенесите ногу за край. Всегда используйте специальный коврик, чтобы не поскользнуться.