Основная беда водителей, это однообразная рабочая поза и положение сидя, нагрузки лишь на отдельные группы мышц (рук, голеней, стоп, глаз), ограничение подвижности плечевых суставов, вибрация мелкой частоты, шум, мелькание света, стрессовые нагрузки – все это негативно сказывается на психофизиологическом состоянии человека. Отсюда и профессиональные заболевания водителей: остеохондрозы, артриты, геморрой, варикозное расширение вен, нарушения зрения и т. д.. Поэтому профилактические меры просто необходимы. Упражнения, которые мы предлагаем, можно выполнять в машине во время кратковременной остановки – например, перед светофором.
Самомассаж
1. Круговыми движениями пальцев обеих рук разотрите плечи, область у основания шеи, затем заднюю часть шеи, область вокруг ушей. Не меньше минуты.
2. Потрите кисти рук одна о другую, будто умывая их.
3. Разомните каждый палец рук, начиная от ногтя.
Специальная гимнастика для рук
1. Вращайте кистями рук по часовой стрелке и против.
2. Сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте кисти рук.
3. Положите большой палец на ноготь указательного и с силой их разомкните (как будто вы делаете щелчок). Поочередно проделайте так с каждым пальцем.
Упражнения для глаз
1. Посмотрите вдаль в течение 5 секунд, затем переведите взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25-30 см. Смотрите на него также 5 секунд. Повторить 6-8 раз.
2. Быстро поморгайте в течение 10-15 секунд. Откройте глаза, в течение такого же времени отдохните. Повторять 2-3 раза.
3. Крепко зажмурьте глаза на 4-6 секунд, затем откройте на 4-6 секунд. Повторять 6-8 раз.
4. Закройте глаза и сделайте круговые движения глазными яблоками вправо-влево – 16-20 раз. Откройте глаза, отдохните 5-10 секунд. Повторять 2-3 раза.
5. Закройте глаза, подушечками трех пальцев легко надавите на верхние веки. Через 3-4 секунды отнимите руки. Повторять 3-4 раза.
Многие упражнения для водителей можно выполнять во время движения, например такие:
- Сжимать и разжимать ягодицы. Это хорошая профилактика застоя крови в зоне малого таза и связанных с этим заболеваний.
- Втягивать и расслаблять стенку брюшного пресса, что активизирует кровообращение и повышает тонус организма.
- Вдавить лопатки и поясницу в спинку сиденья, затем расслабиться, что поможет снять напряжение с позвоночника.
- Приподнимать и опускать плечи. Это улучшает кровообращение мозга и предотвращает шейный и плечевой остеохондроз.
- Вытягивать вверх, затем расслаблять шею, не поднимая подбородок, что поможет снять напряжение с шеи и улучшить внимание.
Эти упражнения можно делать практически незаметно. Разумеется, они не должны отвлекать внимания от дороги и их не следует выполнять на сложных участках пути.
Упражнения для водителей при остановке
Нескольких секунд у светофора вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения для водителей, которые послужат небольшой профилактической гимнастикой. Прежде всего, нужно размять и помассировать пальцы и кисти рук. Полезно будет также растереть уши, шею, плечи – это придаст бодрости и поможет избавиться от сонливости.
При любой возможности следует разнообразить работу глазных мышц. Для этого нужно несколько раз посмотреть вдаль, затем на лобовое стекло; зажмуриться на несколько секунд, затем широко открыть глаза. Можно успеть сделать хотя бы одно из упражнений на некоторые группы мышц:
- Опереться о руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, затем выполнять круги ступнями.
- Выполнять круги плечами вперед и назад.
- Положить ладони на затылок и напрягать шею, преодолевая давление ладоней.
- Повторить упражнение, положив ладони на лоб.
- При стоянии в пробке выполнение физических упражнений поможет не только размять мышцы, но и снять нервное напряжение:
- По очереди поднимать одну руку до потолка, вторую руку опускать вниз.
- Согнуть колени и приподнять их повыше, затем постараться максимально вытянуть ноги.
- Раздвинуть колени и изнутри упереться в них локтями, сложив ладони вместе. Пытаться сдвинуть колени, преодолевая сопротивление рук. Сдвигать и раздвигать лопатки.
- Сев на край сиденья и держась за руль, по очереди опираться то на одну, то на другую ягодицу.
- Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.
- Отодвинуться от спинки сиденья, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь шею.
Если ситуация позволяет, например, на длительных остановках, следует выйти из машины, обойти ее, присесть и осмотреть каждое колесо, открыть багажник, заглянуть под капот – такое упражнение для водителей пойдет на пользу не только им самим, но и машине.
Чтобы не уснуть за рулем
Довольно часто при однообразном движении на ровных участках дороги водителя подстерегает потеря бдительности. Это следствие утомления. Чтобы его избежать, остановитесь и сделайте несколько упражнений:
1. Немного отодвинувшись от спинки сиденья, заведите руки за спину, наклоните голову назад и сильно напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение 6-10 секунд. Затем уроните голову вперед, расслабьте мышцы. Пауза 10-15 секунд. Повторять 2-3 раза.
2. Напрягите мышцы левой стороны тела – руки, туловища, ноги. Удерживайте напряжение 6-10 секунд. Затем расслабьте мышцы. Пауза 10-15 секунд. То же проделайте с мышцами правой стороны. Повторять 2-4 раза.
3. Правую руку положите на пояс, левую – на затылок и старайтесь наклонить голову вперед, оказывая, тем не менее, сопротивление – 8-10 секунд. Опустите руку, расслабьте мышцы. Пауза 5-10 секунд. То же другой рукой. Повторять 3-4 раза.
Делать разминку на протяжении пути очень важно для здоровья!
Ну и в завершение меры профилактики:
1. Известно, что к перенапряжению мышц шеи и спины чаще всего приводит так называемая поза банана. Когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. При этом создается нежелательное давление на межпозвоночные диски. Оно еще и усиливается при тряске во время езды. Поэтому прежде, чем сесть за руль, следует отрегулировать сиденье. Угол, который условно образуют ноги и туловище водителя, должен составлять около 90 градусов. А спина — вплотную прилегать к спинке сиденья.
2. время пребывания за рулем сократить до 10 часов.
3. делать остановки с выходом из машины каждые два часа
4. во время стоянок и остановок в течении трех-пяти минут делать разминку.
5. использовать специальную роликовую массажную накладку, которая улучшает питание тканей спины и массирует мышцы.
6. при возможности во время остановки походить.
7. во время поездки следить за своей осанкой, выпрямлять спину с отводом плеч назад.
Соблюдение этих простых рекомендаций позволит Вам сохранить здоровье позвоночника, снимет усталость и напряжение.
Если у Вас уже появились боли в спине, не ждите, что пройдет. Немедленно обращайтесь к врачу вертебрологу. Помните, что заболевание всегда легче лечить в начальных стадиях.
Не ждите, когда уже встанет вопрос об оперативном лечении.
Желаю Вам здоровья и удачи на дорогах!